Wenn Sie vaginal gebären, passiert Ihr Baby beide Beckenöffnungen – die obere, die als Beckeneingang bezeichnet wird, und die untere, die als Beckenausgang bezeichnet wird. Noch vor wenigen Monaten wäre wahrscheinlich keine der beiden Öffnungen breit genug gewesen, als dass ein Neugeborenes hindurchpassen würde. Mit fortschreitender Schwangerschaft wird Ihr Becken jedoch flexibler, sodass sich diese Öffnungen dynamisch verschieben und Ihrem Baby auf seinem Weg durch Ihren Geburtskanal Platz bieten können.
Wie Sie Ihre Hüften positionieren, bewegen und drehen, wirkt sich auch auf die Breite Ihrer Beckenöffnungen aus. Das bedeutet, dass Ihre Hüftbeweglichkeit – oder die Fähigkeit, Ihre Hüften nach innen und außen zu drehen – die Leichtigkeit und Geschwindigkeit Ihrer Wehen beeinflussen kann.
Sofern Ihr Arzt oder Ihre Hebamme dies genehmigt, können Sie diese Übungen auch einmal täglich durchführen. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, ändern Sie die Übung oder beenden Sie sie und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
1. Tiefe Kniebeugen
Warum das tun: um Ihren Beckenboden zu öffnen und Ihren Beckenboden zu entspannen
- Gehen Sie in die tiefe Hocke, die Füße weit auseinander, flach auf dem Boden und leicht nach außen gedreht. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf beide Knie und lassen Sie Ihre Hüften zum Boden sinken.
- Halten Sie Ihre Füße, wenn möglich, flach auf dem Boden und atmen Sie tief und langsam ein und aus, damit sich Ihr Beckenboden entspannen kann. Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Atemzyklen.
- Wenn es eine Herausforderung ist, in eine tiefe Hocke zu kommen, probieren Sie diese Modifikationen aus:
- Halten Sie sich an einer stabilen Oberfläche wie einem Pfosten, einem Tisch, einer Arbeitsplatte oder der Bettkante fest.
- Legen Sie zur Unterstützung eine Yogamatte oder ein Handtuch unter Ihre Fersen.
- Platzieren Sie einen Yogablock oder einen Fußhocker unter Ihrem Steißbein; Ihre Knie sollten immer noch höher sein als Ihre Hüften.
2. Ausfallschritte
Warum das tun: um Ihr Becken auf mehreren Ebenen zu öffnen, um sich darauf vorzubereiten, dass Ihr Baby durch Ihren Geburtskanal wandert
- Gehen Sie in eine hohe Knieposition und stützen Sie sich mit der linken Hand auf einem Gymnastikball oder Stuhl ab.
- Springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne, sodass sich Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet. Sie sollten eine Dehnung vorne in Ihrer linken Hüfte spüren.
- Schaukeln Sie 15 bis 20 Mal hin und her.
- Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
- Wiederholen Sie die Übung mit ausgestrecktem rechten Bein im 45-Grad-Winkel.
- Machen Sie auf jeder Seite 10 bis 15 Wiederholungen mit einer Vorwärts- und Rückwärtsbewegung.
- Modifikation: Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im Beckenbereich verspüren, verringern Sie Ihren Bewegungsumfang.
3. Scheibenwaschanlagen
Warum das tun: um die allgemeine Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern, damit Ihr Beckeneinlass und -auslass mehr Bewegungsfreiheit hat
- Setzen Sie sich auf den Boden oder auf einen Yogablock in der Nähe einer stabilen Oberfläche wie einer Couch, einem Stuhl oder einem Pfosten.
- Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden oder halten Sie sich an der stabilen Oberfläche vor Ihnen fest. Lassen Sie ein Knie in Richtung Ihrer Mittellinie fallen, während das andere Knie nach außen fällt.
- Drehen Sie Ihre Beine über Ihren Körper zurück, um in die entgegengesetzte Richtung zu schauen, und wechseln Sie weiterhin die Seiten wie ein Scheibenwischer.
- Auf jeder Seite 20 Mal wiederholen.
Erfahren Sie mehr über die Forschung
Michel, S. C., Rake, A., Treiber, K., Seifert, B., Chaoui, R., Huch, R., … MR-Geburtspelvimetrie: Einfluss der Geburtsposition auf die Knochendimensionen des Beckens . American Journal of Roentgenology , 179 (4), 1063-1067.
