Nach der Geburt werden Sie allerlei neue Dinge mit Ihrem Körper machen – Sie werden Ihr Baby auf unbeholfene Weise hochheben, es in einer Babytrage tragen, einen Autositz schleppen und beim Füttern stundenlang auf es herabschauen. Diese neuen, sich wiederholenden Bewegungen können eine Vielzahl von Schmerzen verursachen, insbesondere wenn Sie sich noch von der Schwangerschaft und Entbindung erholen.
Sie können den Beschwerden zuvorkommen und Ihre Zeit nach der Geburt ein wenig erleichtern, indem Sie jetzt an Mobilitäts- und Kräftigungsübungen arbeiten. Hier sind fünf sanfte Übungen von oben bis unten, die Sie während der Schwangerschaft und nach der Geburt durchführen können.
Hinweis: Ungewöhnliche oder extreme Schmerzen erfordern die Aufmerksamkeit eines Arztes. Wenn Sie bei diesen Bewegungen neue Schmerzen verspüren oder bestehende Schmerzen sich verschlimmern, hören Sie auf und konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Dehnung des Nackens und des oberen Rückens
Kann hilfreich sein bei: Linderung von Nacken- und oberen Rückenschmerzen, Schmerzen, die sich in die Arme ausbreiten, Karpaltunnelsyndrom
- Verwenden Sie zur Unterstützung einen Stuhl, der etwa bis zur Mitte des Rückens reicht.
- Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Hüften und Ihr Rücken die Stuhllehne berühren.
- Stützen Sie Ihren Kopf und Oberkörper mit Ihren Händen.
- Lehnen Sie sich sanft über den Stuhl zurück, bis Sie eine Dehnung im unteren Nacken und oberen Rücken spüren.
- Halten Sie diese Position 2 bis 3 Sekunden lang und setzen Sie sich dann wieder auf. 10 bis 15 Mal wiederholen.
Handgelenk- und Daumendehnung
Kann hilfreich sein bei: Linderung von Handgelenks- und Daumenschmerzen, die während der Schwangerschaft und nach der Geburt häufig auftreten
- Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben aus.
- Beugen Sie Ihr Handgelenk, sodass Ihre Finger zum Boden zeigen.
- Beugen Sie Ihr Handgelenk mit der anderen Hand sanft zurück in Richtung Ihres Körpers, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Unterarm und/oder der Vorderseite Ihres Handgelenks spüren.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen.
- Strecken Sie nun denselben Arm aus und drehen Sie Ihre Handfläche so, dass sie nach unten zeigt. Benutzen Sie auch hier wieder die andere Hand, um bei einer tieferen Dehnung sanft zu helfen.
- Machen Sie beide Dehnübungen dreimal und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Arm.
Konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie ein Karpaltunnelsyndrom, eine De-Quervain-Tenosynovitis oder eine andere Grunderkrankung außer den allgemeinen Schmerzen im Zusammenhang mit der Schwangerschaft vermuten.
Rumpfstärkung
Kann hilfreich sein bei: Linderung von Rücken-, Hüft- und Unterkörperschmerzen; Verbesserung von Kraft und Ausdauer für tägliche Aktivitäten; Minimierung der Abdominaltrennung (Diastasis recti)
- Knien Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien liegen.
- Atmen Sie ein paar Mal durch und beobachten Sie, was mit Ihren Bauchmuskeln passiert.
- Ziehen Sie beim nächsten Ausatmen sanft Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie Ihr Baby an sich drücken würden, um Ihre tieferen Rumpfmuskeln zu beanspruchen.
- Atmen Sie ein, damit sich Ihre Muskeln entspannen können. halte nicht den Atem an.
- Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal in einem Tempo, das sich für Sie natürlich anfühlt.
Hüftstärker
Kann hilfreich sein bei: Linderung von Rücken- und Hüftschmerzen, Verbesserung von Kraft und Ausdauer bei täglichen Aktivitäten
- Legen Sie sich auf die Seite und stapeln Sie Ihre Hüften und Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad übereinander.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie ein paar Zentimeter an.
- Halten Sie Ihren Rücken und Ihr Becken ruhig und lassen Sie Ihre Hüften nicht nach hinten rollen.
- Halten Sie Ihr Knie etwa 5 Sekunden lang angehoben und senken Sie es dann ab.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.
- Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
- Machen Sie insgesamt 2 Sätze auf jeder Seite.
Wadendehnung
Kann hilfreich sein für: Linderung von Rücken- und Beinschmerzen, leichteres Treppensteigen und weniger Wadenkrämpfe
- Stehen Sie mit einem Fuß vor sich, dem anderen Fuß hinter sich.
- Beugen Sie Ihr vorderes Knie in einem leichten Ausfallschritt, während Sie Ihr hinteres Knie gerade halten.
- Halten Sie die Ferse Ihres Hinterbeins auf dem Boden und Ihre Zehen zeigen nach vorne. Hier sollten Sie die Dehnung spüren.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Seite wechseln und wiederholen. Führen Sie die Dehnung zweimal auf jeder Seite durch.
